Meniu de 1500 kcal pe zi cu rețete pentru o săptămână

Pentru femei, de mult timp, alimentația de 1500 de calorii este considerată standard. Cu o alegere corectă a produselor și un echilibru al macronutrienților (BJU), corpul devine suplu, iar organismul sănătos. Vă propunem un exemplu de meniu PP pentru o săptămână de 1500 kcal pe zi.

Meniu orientativ: ce să mâncăm și cum să gătim?

Nu trebuie să atingem norma de 1500 de calorii din semifabricate și produse cu conținut ridicat de carbohidrați. Doar o dietă echilibrată va ajuta la obținerea unui rezultat pozitiv.

Meniu orientativ pentru o zi ar trebui să arate astfel:

1. Zahăr, făină, sare – toate acestea trebuie să fie la minimum. Iubitorii de dulce pot înlocui zahărul cu stevia sau un alt analog.
2. Nu prăjiți preparatele în mult ulei. Coaceți sau folosiți o tigaie cu strat antiaderent.
3. Maioneză, sosuri, creme gata preparate, produse de cofetărie – inamicii alimentației sănătoase.

Ziua 1

Prima zi a dietei este mai bine să o începeți cu un mic dejun consistent. Alegeți preparate cu puține calorii, dar gustoase, pentru a nu apărea dorința de a mânca altceva. Vă puteți permite 2 gustări. De exemplu:

• banană – 100 g, 90 kcal;
• brânză de vaci cu un pumn de fructe de pădure și stevia – 250 g, 347 kcal.

Mic dejun

Dimineața la micul dejun vă propunem să mâncați o clătită din ovăz cu somon și brânză moale și să beți o ceașcă de cafea neagră fără zahăr. În total vor fi 307 calorii.

Rețeta clătitei din ovăz cu brânză de vaci și somon – 152 kcal la 100 de grame, P/G/C – 7/11/7:

• fulgi de ovăz – 2 linguri;
• lapte – 3 linguri;
• ouă – 2 buc;
• somon ușor sărat – 60 g;
• brânză de vaci – 1 lingură;
• sare, piper – după gust;
• ulei vegetal pentru prăjit – 10 ml.

Particularități de preparare:

1. Măcinați fulgii (grosier), amestecați cu ouăle și laptele. Sărați, piperați.
2. Turnați pe o tigaie încinsă. Prăjiți sub capac la foc mediu 2-3 minute.
3. Ungeți jumătatea clătitei cu brânză de vaci, puneți bucățele de somon. Acoperiți cu cealaltă jumătate.

Prânz

La prânz gătim supă cu brânză și creveți – 64,5 kcal la 100 de grame, P/G/C – 4,5/3/8.

Rețetă:

• apă – 2 l;
• broccoli – 250 g;
• conopidă – 250 g;
• morcov – 150 g;
• cartof – 200 g;
• ceapă – 1 buc.;
• creveți – 100 g;
• brânză cremoasă Hochland pentru preparate calde – 2 buc;
• sare, piper și paprika afumată – după gust.

Preparare:

1. Curățați legumele, tăiați-le, fierbeți-le 15 minute.
2. Tăiați brânza, adăugați.
3. Folosiți condimente, sare.
4. După 2 minute, luați supa de pe foc.
5. Scurgeți jumătate din supă, restul pasați cu blenderul. Diluați cu supa păstrată până la consistența dorită.
6. Prăjiți creveții. Curățați, adăugați în farfurie la servire.

Porția constituie 300 g (193,5 kcal). Adăugăm în farfurie 30 g de pesmet (99 kcal). Total 292,5 calorii.

Cina

Cinăm cu salată de 200 g (154 kcal). Bem un pahar de iaurt grecesc degresat (118 kcal) cu biscuiți de ovăz 30 g (135 kcal).

Rețeta salatei de varză și pui – 77 kcal la 100 de grame, P/G/C – 11,5/2,5/2,6:

• varză albă – 250 g;
• file de pui – 250 g;
• ou fiert – 1 buc.;
• iaurt natural neîndulcit – 100 ml;
• sare – după gust.

Cum se prepară:

1. Puneți fileul în apă clocotită, fierbeți 15 minute.
2. Tocați mărunt varza, sărați. Frământați ușor cu mâinile.
3. Radeți oul.
4. Tăiați puiul cubulețe.
5. Amestecați, îmbrăcați cu iaurt.

Ziua 2

În cealaltă zi, luăm următoarele gustări:

• pâine de orez – 30 g, 93 kcal;
• mere – 300 g, 156 kcal.

Mic dejun

Nu este nevoie să gătiți nimic. Tăiem frumos și așezăm pe farfurie:

• păstrăv ușor sărat – 100 g;
• pâine de secară, unsă cu brânză de vaci – 2 bucăți;
• castravete proaspăt – 1-2 buc.;
• ou fiert – 1 buc.;
• semințe de in – 1 linguriță

Total obținem 410 kcal per porție și P/G/C 31/21,5/28.

Prânz

Prânzurile de acest tip sunt comode de luat la serviciu, iar înainte de consum se încălzesc simplu în cuptorul cu microunde.

Spaghete cu carne tocată, roșii și vinete – 547 kcal porția, P/G/C – 35/24/44.

Rețetă:

• carne tocată de vită – 150 g;
• roșii în suc propriu – 150 g;
• vinetă – 60 g;
• spaghete – 50 g;
• verdeață, usturoi, sare, condimente – după gust.

Preparare pas cu pas:

1. Puneți apa la fiert pentru spaghete. Tăiați mărunt vinetele. Pasați roșiile cu blenderul.
2. Căliți carnea tocată 5 minute, adăugați vinetele, după 5 minute – roșiile pasate. Fierbeți la foc mic aproximativ 10 minute. La final, adăugați după dorință usturoi, verdeață, condimente.
3. Fierbeți spaghetele. Scurgeți apa și amestecați cu sosul pregătit.

Dintre băuturi, puteți bea ceai negru cu miere și lămâie (35 kcal) sau un pahar de suc de roșii (45 kcal).

Cina

Cinăm cu salată de limbă cu castravete și ciuperci champignon. Rezultă o porție de 190 kcal și P/G/C 16/11/6:

1. Tăiem fâșii 100 g de limbă de vită fiartă, 80 g de castravete proaspăt, 50 g de ciuperci champignon proaspete tinere (se pot, după dorință, căli cu ceapă).
2. Îmbrăcăm cu 1 lingură de iaurt neîndulcit. Adăugăm o mână de pătrunjel.

Ziua 3

Respectând dieta, este important să nu uitați de glucoză, care influențează funcționarea creierului și starea bună de spirit. Vă puteți răsfăța cu o gustare dulce care se va încadra în norma zilnică de calorii.

De exemplu, brownie PP crud – 465 kcal la 100 g, P/G/C – 11/33/33:

• nucă – 6 buc.;
• migdale – 0,5 cană;
• stafide – 25 g;
• curmale – 5 buc.;
• cacao pudră – 2 lingurițe;
• ulei de cocos – 1 linguriță;
• dovleac dulce de desert – 30 g;
• scorțișoară – după gust.

Cum se prepară prăjitura brownie fără coacere și fără făină:

1. Spălați bine stafidele, curățați curmalele și nucile. Dizolvați cacaoa în 30 ml de apă.
2. Măcinați migdalele cu nucile. Cu blenderul, mărunțiți curmalele și stafidele. Amestecați totul. Adăugați 1-2 lingurițe de cacao diluată. Amestecați până la omogenizare.
3. Așezați compoziția pe folie alimentară, înfășurați și formați un dreptunghi cu grosimea de aproximativ 1 cm. Puteți folosi o formă. Lăsați la frigider pentru 3-5 ore.
4. Desfaceți brownie-ul, tăiați în bucăți porționate de aceeași dimensiune.
5. Pregătiți o cremă din dovleac crud (mărunțiți cu blenderul), miere, scorțișoară, ulei de cocos și pudră de cacao (după gust).
6. Untați jumătate din bucăți cu cremă, acoperiți cu cealaltă jumătate. Decorați cu migdale.

A doua gustare: 3 jumătăți de pâine de secară cu 30 g de pateu, ceai negru neîndulcit cu lămâie (244 kcal).

Mic dejun

Luăm rapid un smoothie la micul dejun, iar după o oră putem permite o gustare dulce de 465 de calorii (o bucată de brownie de 100 g cu ceai neîndulcit).

Smoothie cu măr verde și țelină – 128 kcal per porție, P/G/L – 5/2/24. Mărunțim cu blenderul 2 tulpini de țelină, 1 măr. Adăugăm ghimbir ras (20 g), miere (1 linguriță), suc de lămâie (1 linguriță).

Prânz

Un prânz sățios și cu puține calorii de 278 de calorii:

• 200 g file de curcan copt cu roșii sub crustă de brânză – 76 kcal la 100 grame, P/G/L – 15/2/1;
• 150 g piure de morcovi (fierbeți morcovii, pasați cu blenderul adăugând 1 lingură de unt, 126 kcal).

Rețeta preparatului:

• file de curcan – 400 g;
• ciuperci champignon – 80 g;
• roșie – 1 buc.;
• brânză de vaci moale – 1 lingură;
• brânză tare – 30 g;
• sare, condimente – după gust.

Pregătim pas cu pas:

1. Tăiați fileul în bucăți porționate, bateți ușor, sărați, condimentați.
2. Tăiați ciupercile felii, roșia rondele, brânza dați pe răzătoare.
3. Așezați șnițelele pe o tavă, ungeți subțire cu brânză de vaci moale, puneți ciupercile și roșiile.
4. Puneți în cuptorul preîncălzit la 180 de grade pentru 30 de minute.
5. Cu 10 minute înainte de a fi gata, presărați brânză rasă.

Cina

La cină puteți pregăti o salată de ton, varză chinezească și porumb – 120 kcal la 100 grame, P/G/L – 39/14/7. Porția va fi de aproximativ 320 de calorii.

Rețetă:

• ton conservat – 120 g;
• porumb conservat – 50 g;
• ou fiert – 2 buc.;
• varză chinezească – 40 g;
• suc de lămâie – 1 linguriță;
• ulei de măsline – 1 lingură;
• sos de soia – 1 linguriță.

Preparare pas cu pas:

1. Zdrobiți ușor tonul cu furculița, tăiați varza în fâșii subțiri, mărunțiți ouăle.
2. Amestecați varza chinezească, porumbul, tonul, ouăle.
3. Stropiți cu dressing din ulei de măsline, sos de soia și suc de lămâie.

Ceai de cătină cu adaos de 1 linguriță de miere – încă 60 kcal. Totalul pe zi ajunge la 1495 de calorii împreună cu gustările.

Ziua 4

Există diverse opinii despre de câte ori pe zi este corect să mâncați – de 3, 5 sau mai multe. Dacă urmați un post intermitent, mâncați gustările la micul dejun și la prânz pentru a atinge norma zilnică de 1500 kcal.

Exemple de gustări:

• mix de nuci – 30 g, 156 kcal;
• persimon – 200 g, 254 kcal.

Mic dejun

Pregătim syrniki fără ulei (se coc la cuptor) – 196 kcal la 100 de grame, P/G/C – 11/7/22.

Rețetă:

• brânză de vaci – 200 g;
• griș – 3 linguri;
• smântână – 5 linguri;
• ouă – 2 buc;
• praf de copt – 1 linguriță;
• îndulcitor – 3 linguri.

Preparare:

1. Amestecați brânza de vaci, îndulcitorul, ouăle.
2. Adăugați smântâna, grișul, praful de copt. Amestecați până la omogenizare.
3. Umpleți formele cu aluat.
4. Coaceți în cuptorul preîncălzit la 180-200 de grade aproximativ o jumătate de oră.

Consumăm 150 g de syrniki cu adăugarea a 1 lingură de miere (294 kcal). 200 ml de suc proaspăt de portocale – încă 90 kcal.

Prânz

La prânz puteți fierbe supă de pui cu tăiței și ou. Consumați o porție de 300 g cu o bucată de pâine neagră. Kcal/P/G/C va fi 286/16/4/47.

Cina

Una dintre variantele de cină PP (alimentație corectă) pentru femei:

• piept de pui, gătit la grătar – 120 g;
• salată grecească clasică – 155 g.

Din punct de vedere al caloriilor – 343 de unități. Plus jeleu de fructe de pădure 150 ml încă 70 kcal. Total 1493 de calorii pe zi.

Ziua 5

În ziua a cincea veți învăța să pregătiți încă un desert PP rapid pentru gustare. Rețeta de chec de ciocolată – 180 kcal la 100 de grame, P/G/C – 6,5/8,5/19:

• banană – 1 buc.;
• cacao pudră – 2 lingurițe;
• ou – 1 buc.;
• praf de copt – o treime de linguriță;
• ciocolată neagră – 30 g;
• lapte – 30 ml.

Cum se prepară checul PP pas cu pas:

1. Mixați toate ingredientele, cu excepția ciocolatei și a laptelui, cu blenderul până la o pastă omogenă.
2. Turnați în formă și puneți la cuptorul cu microunde pentru 4 minute (sau la cuptor pentru 25 de minute, preîncălzit la 175 de grade).
3. Topiți ciocolata, amestecați cu laptele cald, turnați peste chec.

Caloricitatea unui chec de 150 g – 270 kcal. Pentru a doua gustare folosiți 40 g de prune uscate – 93 kcal.

Mic dejun

Luați micul dejun cu o salată răcoritoare de 150 g și terci de hrișcă de 150 g, total 286,5 kcal.

Rețetă de salată PP cu bețișoare de crab și ardei gras – 89 kcal la 100 de grame:

• bețișoare de crab – 200 g;
• ardei gras – 1 buc.;
• roșii – 2 buc.;
• ouă fierte – 2 buc.;
• brânză tare – 50 g;
• smântână – 4 linguri;
• usturoi – 1 cățel;
• sare, mărar, ceapă verde – după gust.

Ce să faceți cu ingredientele:

1. Tăiați bețișoarele de crab, ouăle, ardeiul și roșiile julienne. Radeți brânza.
2. Amestecați ingredientele, sărați.
3. Preparați dressingul din smântână, usturoi pisat, verdeață.

Prânz

La prânz, friptură de vită și salată cu roșii coapte, 430 de calorii:

1. Sărați, piperați și coaceți 3 roșii mici la 180 de grade în cuptor (10 minute).
2. Condimentați, ungeți cu ulei de măsline și prăjiți friptura de vită de 150 g pe o tigaie încinsă pe ambele părți (câte 3 minute pe fiecare parte).
3. Așezați pe farfurie 100 g de salată verde, friptura tăiată fâșii, roșiile.
4. Stropiți cu dressingul din 1,5 linguri de ulei de măsline, un bob de muștar, 0,3 linguriță de oțet de mere și 0,3 linguriță de coniac sau rom.

Cina

Seara puteți permite 250 g de budincă și un pahar de chefir 1% – 301 calorii.

Rețetă de budincă PP din brânză de vaci cu fructe – 90 kcal la 100 de grame, P/G/C – 7/2/10:

• brânză de vaci degresată – 250 g;
• ou – 1 buc.;
• banană – 1 buc.;
• măr – 2 buc.;
• iaurt – 1,5 linguri;
• îndulcitor – după gust.

Cum se prepară:

1. Amestecați brânza de vaci, îndulcitorul, oul, iaurtul.
2. Curățați și tăiați merele, banana. Așezați pe fundul formei.
3. Turnați amestecul de brânză de vaci.
4. Coaceți în cuptor la 200 de grade aproximativ o oră.
5. Nu deschideți ușa încă 10 minute.

Ziua 6

În a șasea zi, puteți gusta următoarele produse:

• jeleu de fructe de pădure 200 g – 110 kcal;
• banană 100 g – 90 kcal.

Mic dejun

Ziua liberă poate începe cu un smoothie dulce, foarte gustos și consistent, de banană cu fulgi de ovăz – 285 kcal per porție, P/G/C – 8/5/55.

Amestecăm 2 linguri de fulgi de ovăz măcinați, 1 lingură de semințe de chia, 150 ml de lapte, 1 linguriță de miere. În blender, tocăm jumătate de banană. Turnăm amestecul de lapte și ovăz în pahar peste banană și mai mixăm bine încă o dată. Bem cu paiul la 10 minute după preparare.

Prânz

O opțiune excelentă pentru prânz, la 575 kcal:

• 200 g de șnițele de pui – 344 kcal;
• 200 g de legume proaspete (castravete, roșie, ardei gras) – 80 kcal;
• toast cu pateu de ficat (15 g) – 61 kcal;
• un pahar de suc de portocale – 90 kcal.

Rețetă de șnițele de pui cu brânză – 172 kcal la 100 de grame, P/G/C – 21/7/7:

• file de pui – 500 g;
• brânză degresată – 150 g;
• ouă – 2 buc;
• făină – 3 linguri;
• smântână – 3 linguri;
• sare, piper, mărar – după gust;
• ulei de măsline pentru prăjit.

Preparare:

1. Tăiați fileul în bucăți porționate, bateți ușor, sărați, piperați.
2. Radeți brânza pe răzătoare. Tocați mărunt mărarul cu cuțitul.
3. Pregătiți sosul: amestecați într-un castron smântâna, făina, ouăle, adăugați puțină sare și piper, mărar.
4. Cu o lingură, puneți sosul peste șnițele. Transferați pe o tigaie încinsă pentru a se prăji cu sosul în jos.
5. Puneți deasupra puțină brânză rasă, turnați sos. Prăjiți pe ambele părți până la o ușoară culoare aurie.

Cina

Seara, coacem un steak de somon roz, pe care îl mâncăm cu 200 g de legume proaspete și îl acompaniem cu ceai verde cu lămâie, miere și ghimbir – 405 calorii.

Rețetă de somon roz copt în sos de usturoi și smântână – 135 kcal la 100 de grame, P/G/C – 20/6/2:

• steakuri de somon roz – 250 g;
• smântână 10% – 40 g;
• brânză degresată – 15 g;
• făină de orez – 0,5 linguriță;
• apă – 75 ml;
• usturoi – un cățel;
• sare, condiment – după gust.

Pregătim:

1. Frecați peștele cu sare și condimentele preferate. Tocați mărunt usturoiul.
2. Prăjiți pe ambele părți într-o tigaie încinsă câte 3 minute fiecare parte.
3. Scoateți steakurile.
4. Aruncați usturoiul în tigaie, aproape imediat turnați amestecul de apă, smântână și făină de orez. Lăsați să fiarbă.
5. Întoarceți peștele. Fierbeți sub capac 15 minute la foc mic. La jumătatea fierberii, întoarceți pe cealaltă parte.

Ziua 7

Ca gustare în zilele libere, sunt bune orice fructe. De exemplu:

• portocală 300 g – 141 kcal;
• struguri verzi fără sâmburi 300 g – 207 kcal.

Mic dejun

Putem lua micul dejun cu un smoothie de fructe de pădure cu smântână sau putem alege orice alt preparat de dimineață din altă zi.

Smoothie de zmeură cu fulgi de ovăz și lapte copt – 375 kcal per porție, P/G/C –16/17/42. Amestecăm 30 g de fulgi de ovăz măcinați, 1 lingură de susan, 1 lingură de fibră, 150 ml de lapte 2,5%, 100 g de lapte copt, 50 g de zmeură (poate fi congelată).

Prânz

Servim la prânz supă de sfeclă 300 g – 276 kcal și mâncăm un toast cu avocado, roșie și ou – 112 kcal. Total 388 de calorii.

Rețetă de supă dietetică cu sfeclă – 92 kcal la 100 de grame, P/G/C –5,5/6/4:

• chefir 1% – 0,75 l;
• sfeclă fiartă – 250 g;
• castravete proaspăt – 1 buc.;
• ou fiert – 5 buc.;
• mărar, ceapă verde – 50 g;
• sare – 1 linguriță sau după gust.

Cum se prepară:

1. Dați sfecla și castraveții pe răzătoarea mare.
2. Tăiați mărunt ouăle și verdeața.
3. Sărați și turnați chefirul. Amestecați.

Cina

Puneți în farfurie 300 g de caserolă, beți un pahar de iaurt dulce. Obțineți 324 de calorii.

Rețetă de caserolă de varză cu brânză – 50 kcal la 100 de grame, P/G/C –4/2/5:

• conopidă – 500 g;
• broccoli – 500 g;
• gălbenușuri – 2 buc.;
• chefir – 200 ml;
• brânză – 50 g;
• sare, condimente după gust;
• ulei pentru ungerea formei.

Pași:

1. Puneți conopida în apă clocotită sărată pentru 1-2 minute. Adăugați broccoli și așteptați încă 2 minute. Scurgeți apa.
2. Bateți gălbenușurile cu chefirul, sarea și condimentele.
3. Împărțiți varza în buchețele, așezați-le în forma de copt unsă cu ulei.
4. Turnați dressingul și presărați brânză rasă.
5. Coaceți în cuptorul preîncălzit la 220 de grade, 15 minute.

Întrebări și răspunsuri

Cum să completăm norma de 1500 kcal?

Măr 180 g – 85 kcal, brânză rusească 30 g – 108 kcal, ceai de hibiscus 250 ml – 13 kcal, 1 linguriță de miere – 26 kcal.

Ce facem dacă ne chinuie senzația de foame?

Adăugați în alimentație mai mulți carbohidrați complecși, care oferă o senzație de sațietate de durată – terciuri din cereale, porumb, pâine integrală. Pentru volum, consumați multe legume proaspete și fierte, verdeață diversificată. Dar nu uitați de proteine și grăsimi, care sunt de asemenea necesare organismului.

Pentru mulți este dificil să gătească în fiecare zi preparate diferite. Diversitatea este bună, dar nu trebuie să vă epuizați. Puteți mânca aceleași micuri dejunuri sau prânzuri până când vă plictisiți. Combinați rețete din zile diferite. Caloriile și P/G/C sunt deja cunoscute.