Un meniu simplu și accesibil la 1200 kcal pe zi pentru o săptămână, lista de produse, rețete de preparate, sfaturi pentru cei care slăbesc

Se știe că pentru a scăpa rapid de kilogramele în plus, trebuie să creați un deficit caloric în alimentație. Dacă respectați un meniu de 1200 kcal pe zi, într-o lună puteți pierde între 5 și 10 kg. Mai jos este prezentată o schemă orientativă de alimentație pe 7 zile cu rețete de preparate simple din produse accesibile. Dar înainte de a trece la ea, merită să luați în considerare avantajele și dezavantajele unei astfel de diete, precum și să vă familiarizați cu principiile de bază ale alcătuirii unui meniu pentru slăbit.

1200 kcal pe zi: avantaje și dezavantaje

Principalul avantaj al dietei este evident – dacă nu apar abateri, kilogramele vor dispărea cu siguranță. Rezultatul va fi vizibil încă din prima săptămână; cu astfel de restricții stricte, se pot pierde până la 3 kg în acest timp. În plus, regimul alimentar va fi corect și sănătos, deoarece altfel nu se poate încadra în 1200 kcal pe zi. Și, nu mai puțin important, alimentația nu va fi monotonă, ca, de exemplu, în cazul monodietelor.

Dar trebuie să se țină cont și de dezavantaje:

• dieta este destul de strictă, iar riscul de abateri este foarte mare;
• este posibilă o scădere a energiei din cauza lipsei de calorii, mai ales la început, deoarece în regimul alimentar obișnuit consumul zilnic este de la 2000 kcal;
• cu astfel de restricții, este practic imposibil să se asigure organismului cantitatea necesară de vitamine, minerale, macro- și microelemente;
• după încheierea dietei, kilogramele pierdute se pot întoarce rapid.

În plus, un astfel de sistem alimentar nu este potrivit pentru toată lumea. Pe lângă sarcină și perioada de alăptare, în lista contraindicațiilor sunt incluse bolile gastrointestinale, diabetul zaharat, hipotensiunea. De asemenea, este interzis să slăbiți în acest mod după boli infecțioase recente, infarcturi și accidente vasculare cerebrale, intervenții chirurgicale.

Reguli generale pentru alcătuirea regimului alimentar

Pentru a fi mai ușor să vă încadrați în 1200 kcal pe zi, trebuie să excludeți din alimentație următoarele produse:

• produse de patiserie dulci și bogate;
• unt;
• afumături;
• produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi;
• slănină, carne și pește gras;
• sosuri calorigene, maioneză;
• băuturi carbogazoase dulci;
• înghețată;
• alcool;
• fast-food.

Există o serie de produse al căror consum va trebui redus la minimum din cauza conținutului ridicat de calorii. A nu le include deloc în alimentație probabil că nu va fi posibil, caz în care alcătuirea unui meniu complet va fi destul de dificilă.

Acestea includ:

• gălbenușuri de ou;
• paste făinoase;
• nuci;
• fructe uscate;
• zahăr;
• banane, struguri, avocado;
• ciocolată amară;
• uleiuri vegetale.

Lista de restricții și interdicții pare impresionantă, dar, cu toate acestea, produsele permise sunt suficiente pentru a mânca variat și gustos. Așadar, ce pot mânca cei care slăbesc:

• carne slabă și pasăre (cu excepția cărnii de gâscă);
• măruntaie;
• pește slab, de preferat marin;
• fructe de mare;
• cereale;
• lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• legume proaspete, fierte, înăbușite, coapte și conservate;
• fructe neîndulcite, fructe de pădure și citrice;
• verdețuri;
• ceai verde, infuzii din plante și fructe uscate, compoturi neîndulcite, cafea fără zahăr, apă minerală plată.

Dar a nu încălca interdicțiile nu este suficient; trebuie să distribuiți corect produsele permise și să știți ce este mai bine să mâncați în prima parte a zilei, și ce în a doua.

Conform canoanelor alimentația corectă, trebuie să mâncați des, de până la 5 ori pe zi, și pentru fiecare masă există reguli specifice:

1. Mic dejun. Trebuie să includă carbohidrați complecși și proteine. Cele mai bune opțiuni sunt terciurile, omletele, preparatele din brânză de vaci. Acest aliment va asigura organismul cu o cantitate suficientă de energie și va permite menținerea senzației de sațietate pentru mult timp.
2. Gustare. Când micul dejun „s-a terminat de mult”, iar prânzul „nici măcar nu s-a gândit să înceapă”, vă puteți întări cu fructe, fructe de pădure, lactate slabe, este permisă o cantitate mică de ciocolată amară. O gustare ușoară va ajuta să nu mâncați prea mult în timpul prânzului.
3. Prânz. Principiul este același ca la micul dejun – combinarea carbohidraților și proteinelor. Pentru masa de zi vor fi potrivite supe ușoare, carne/pește/pasăre (fără piele!) în formă înăbușită, fiartă sau coaptă, cu garnituri din cereale și legume, verdețuri.
4. Gustare de după-amiază. Regulile sunt aceleași ca pentru gustarea de dimineață. O masă „intermediară” va ajuta să nu vă fie foarte foame până la cină. Unii nutriționiști sfătuiesc să consumați la gustarea de după-amiază exclusiv lactate, iar fructele să le mâncați în prima parte a zilei.
5. Cină. Trebuie să fie cât mai ușoară și să asigure organismul cu proteine și carbohidrați simpli. Seara puteți mânca o cantitate mică de carne/pește/pasăre (fără piele!) cu legume sau o omletă cu ciuperci. În schimb, cerealele noaptea este mai bine să nu le consumați.

Sfat! La calcularea caloriilor preparatelor, este important să nu uitați să luați în considerare uleiurile și sosurile. Astfel de adaosuri, chiar și în cantități mici, cresc semnificativ valorile.

1200 kcal pe zi: meniu orientativ, lista de produse, rețete de preparate

În această secțiune este prezentat un exemplu de meniu pentru o săptămână, o listă de produse necesare pentru fiecare zi și rețete de preparate calculate pentru o porție. Aportul caloric total zilnic în unele cazuri depășește ușor 1200 Kcal sau, dimpotrivă, este puțin mai mic. Dar este important să înțelegeți că aceasta este o medie, este imposibil să calculați exact KJBZHU (calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați). De exemplu, carnea de piept de la două păsări diferite va conține o cantitate diferită de proteine/grăsimi/carbohidrați. Și în legume/fructe, chiar dacă sunt culese din aceeași grădină/de pe același copac, există o cantitate inegală de zahăr. De aici și erorile în rezultatele calculelor.

Ziua 1

Lista de produse:

• fulgi de ovăz;
• lapte 2,5%;
• stafide;
• miere;
• brânză suluguni sau altă brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• măr;
• inimi de pui;
• ceapă;
• morcov;
• smântână 10%;
• prune uscate;
• nuci;
• chefir 1%;
• ciuperci champignon proaspete;
• ouă de găină;
• castravete sau roșie;
• ulei vegetal.

Mic dejun

• Terci de ovăz cu stafide.
• Ceai sau cafea fără zahăr.

Cum se prepară terciul: Amestecați fulgi de ovăz (3-4 linguri) și lapte fierbinte 2,5% (70-100 ml), lăsați să se hidrateze 15 minute. Adăugați stafide (2-3 lingurițe) și miere (10 g).

Gustare

• Brânză suluguni sau altă brânză cu conținut scăzut de grăsimi (50 g).
• Măr.

Prânz

• Inimi de pui în smântână cu legume.
• Terci de hrișcă (150 g).
• Ceai cu plante.

Cum se prepară inimile: Prăjiți inimile (130-150 g) cu ceapa tăiată mărunt (1 buc.) și morcovul ras (1 buc.) într-o tigaie unsă cu puțin ulei vegetal, 5-7 minute. Adăugați smântâna 10% (1 lingură), turnați apă până acoperă conținutul și fierbeți sub capac la foc mic 20-25 minute.

Gustare de după-amiază

• Prune uscate (4-5 buc.).
• Nuci (2-3 buc.).
• Chefir 1% (150 ml).

Cina

• Omletă din albușuri cu ciuperci și ceapă.
• Castravete sau roșie.
• Ceai verde.

Cum se prepară omleta: Sotați ciupercile champignon tăiate mărunt (100-120 g) într-o tigaie unsă cu ulei vegetal, iar când lichidul s-a evaporat, turnați 2 albușuri bătute, acoperiți cu capac și lăsați 3-4 minute la foc mic. Când albușurile s-au întărit, omleta este gata. Înainte de servire, puteți presăra verdeață.

Valori nutriționale: 1192 kcal, proteine – 67,2 g, grăsimi – 52,3 g, carbohidrați – 101,7 g.

Ziua 2

Lista de produse:

• brânză de vaci 2%;
• ouă;
• făină;
• caise uscate și orice fructe uscate;
• îndulcitor;
• vanilină;
• portocală;
• chefir 1%;
• carne de vită;
• cartofi;
• ceapă;
• morcov;
• pastă de tomate;
• piept de pui;
• castravete;
• roșie;
• ulei de măsline.

Mic dejun

• Caserolă de brânză de vaci cu caise uscate.
• Cafea neagră fără zahăr.

Cum se prepară caserola: Amestecați brânza de vaci 2% sau degresată (100-120 g) cu 2 albușuri și făină (30 g), adăugați caisele uscate (4-5 buc.) tăiate mărunt cu cuțitul, puțin îndulcitor și vanilină pe vârful cuțitului. Amestecați până la omogenizare, puneți într-un vas uns cu puțin ulei vegetal, nivelați și introduceți în cuptorul cu microunde pentru 7 minute. Serviți cu miere sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

Gustare

• Portocală.
• Chefir 1% (150 ml).

Prânz

• Carne cu legume în oală.
• Compot de fructe uscate.

Cum se prepară carnea cu legume: Tăiați mărunt carnea de vită (120-150 g) și puneți-o pe fundul oalei. Tăiați 1 cartof mare în felii, distribuiți deasupra cărnii. Stratul superior – ceapa tăiată mărunt și morcovul ras (50-70 g). Amestecați pasta de tomate (2 linguri) cu apa (200-220 ml), sărați și turnați peste conținutul oalei. Introduceți în cuptorul preîncălzit la 180°C pentru 1,5 ore.

Gustare de după-amiază

• Fructe uscate (30-40 g);
• Ceai sau cafea fără zahăr.

Cina

• Piept de pui copt.
• Salată de castravete și roșie (câte 1 buc.), asezonată cu ulei de măsline (1 linguriță).
• Ceai verde.

Cum să prepari pieptul de pui: Frecați carnea (150-170 g) cu sare și condimente, potrivite sunt paprika afumată și ierburi provensale. Puteți adăuga puțin usturoi presat. Dați la frigider pentru 2 ore, apoi înfășurați în folie unsă cu ulei de măsline și coaceți 40 de minute la 200 °C.

Kcal, proteine, grăsimi, carbohidrați: 1229 Kcal, proteine – 97,8 g, grăsimi – 32,4 g, carbohidrați – 110,8 g.

Ziua 3

Lista de produse:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime;
• fructe de pădure proaspete sau congelate;
• dovleac;
• fructe uscate;
• ciuperci champignon;
• ceapă;
• morcov;
• ulei vegetal;
• smântână 10%;
• pâine crocantă;
• banană;
• chefir 1%;
• piept de pui;
• broccoli;
• Parmezan;
• iaurt fără adaosuri.

Mic dejun

• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime (200 g) și orice fructe de pădure (50 g).
• Cafea sau ceai fără zahăr.

Gustare

• Dovleac copt.
• Compot neîndulcit (200 ml).

Cum să prepari dovleacul: tăiați pulpa de dovleac (200-220 g) în bucăți mici. Tapetați o formă mică cu folie, ungeți cu ulei vegetal, așezați dovleacul, presărați puțin cu ierburi aromatice. Acoperiți vasul cu o a doua bucată de folie și dați la cuptor pentru 45-50 de minute la 180 °C.

Prânz

• Cremă de ciuperci.
• Pâine crocantă (2 buc.).
• Ceai sau cafea fără zahăr.

Cum să prepari supa: fierbeți ciupercile champignon (150 g) în apă sărată, căliți ceapa și morcovul în puțin ulei. Combinați ingredientele și pasați-le în blender, adăugați 1 lingură de smântână 10%, aduceți la fierbere la foc mic. Înainte de servire, puteți presăra verdețuri.

Gustare de după-amiază

• Banană (1 buc.).
• Chefir 1% (150 ml).

Cina

• Salată cu pui, broccoli și parmezan.
• Ceai sau infuzie de fructe uscate.

Cum să prepari salata: fierbeți pieptul de pui (100-120 g), desfaceți-l în fibre. Puneți broccoli desfăcut în buchețele (200 g) în apă clocotită, lăsați la foc mic timp de 5 minute, apoi scurgeți și lăsați să se răcească. Combinați ingredientele cu parmezan ras (50 g) și iaurt fără adaosuri (2 linguri), sărați după gust.

Kcal, proteine, grăsimi, carbohidrați: 1226 Kcal, proteine – 114,3 g, grăsimi – 45,2 g, carbohidrați – 103,9 g.

Ziua 4

Lista de produse:

• pâine neagră;
• brânză tartinabilă;
• avocado;
• pară;
• măr;
• iaurt fără adaosuri;
• carne de vită sau porc slab;
• ceapă;
• morcov;
• varză;
• pastă de tomate;
• castravete;
• roșie;
• brânză cu conținut scăzut de grăsime;
• file de pește de mare;
• lămâie;
• ulei vegetal.

Mic dejun

• Sandvișuri cu pâine neagră, brânză tartinabilă și avocado (2 buc.).
• Cafea sau ceai fără zahăr.

Gustare

• Salată de fructe din pară (1 buc.) și măr (1 buc.). Dregeți cu puțin iaurt fără adaosuri.
• Ceai fără zahăr sau compot neîndulcit.

Prânz

• Varză înăbușită cu carne.
• Castravete/roșie (1 buc.).
• Ceai verde.

Cum să prepari varza cu carne: tăiați carnea de vită sau porc slab (130-150 g) în bucăți nu prea mari și prăjiți-o în puțin ulei până este pe jumătate gata. Adăugați ceapa tocată (1 buc.), morcovul ras (50-70 g), varza (180-200 g) și fierbeți 15-20 de minute. Introduceți pasta de tomate (1 lingură), amestecați, mai țineți pe foc sub capac încă câteva minute.

Gustare de după-amiază

• Brânză cu conținut scăzut de grăsime (70 g).
• Măr (1 buc.).

Cina

• Pește de mare copt.
• Amestec hawaian (200 g).
• Ceai cu plante.

Cum să coaceți peștele: fileul de tilapie, pangasius sau pollock (180-200 g) se freacă cu sare și condimente, se stropește cu suc de lămâie, se așază pe o bucată de folie unsă cu ulei. Se ornează cu câteva felii de roșie, se înfășoară folia astfel încât peștele să fie complet acoperit. Se coace 30-35 minute la 180 °C.

Kcal: 1189 kcal, proteine – 66,8 g, grăsimi – 58,3 g, carbohidrați – 103,3 g.

Ziua 5

Lista de produse:

• fulgi de hrișcă;
• fructe uscate;
• pâine crocantă;
• brânză tartinabilă;
• file de pui;
• paste din grâu dur;
• morcov;
• ceapă;
• varză;
• ulei de măsline;
• masă de brânză de vaci;
• somon roz;
• smântână;
• castravete;
• roșie.

Mic dejun

• Fulgi de hrișcă (4 linguri) cu fructe uscate (15 g). Se toarnă apă, nu lapte.
• Cafea sau ceai fără zahăr.

Gustare

• Pâine crocantă (2 buc.).
• Brânză de vaci (40 g)
• Ceai verde.

Prânz

• Supă de pui cu paste din grâu dur.
• Salată de varză (120 g) și morcov (50 g), asezonată cu 1 linguriță de ulei de măsline.

Cum să preparați supa: fierbeți un bulion din 100 g file de pui, scoateți carnea, desfaceți-o în fibre. Adăugați 3 linguri de paste, fierbeți până la jumătate, adăugați căleala de ceapă și morcov, puneți carnea de pui și mai fierbeți 3-5 minute. Înainte de servire, puteți presăra cu verdeață.

Gustare de după-amiază

• Masă de brânză de vaci cu stafide (150 g).
• Ceai cu ierburi sau decoct de fructe uscate.

Cina

• Somon roz în sos de smântână.
• Salată de castravete (1 buc.) și roșie (1 buc.), asezonată cu ulei de măsline.
• Ceai verde.

Cum să preparați somonul roz: peștele (130-150 g) se freacă cu sare și condimente, se așază într-un vas mic pentru copt sau într-un castron. Se toarnă un amestec din 50 ml smântână lichidă și 150 ml apă, se bagă în cuptorul preîncălzit la 180 °C timp de 35 de minute.

Kcal: 2112 kcal, proteine – 99,1 g, grăsimi – 59,6 g, carbohidrați – 125,4 g.

Ziua 6

Lista de produse:

• pâine neagră;
• brânză tartinabilă;
• avocado;
• banană;
• ciocolată amară;
• chefir 1%;
• file de pui;
• cartofi;
• caisă uscată;
• prune uscate;
• smântână 10%;
• castravete;
• morcov;
• măr;
• iaurt fără adaosuri;
• friptură de curcan;
• făină;
• ou;
• pesmet;
• ulei vegetal;
• varză murată.

Mic dejun

• Sandvișuri cu pâine neagră, brânză de vaci și avocado (2 buc.).
• Cafea sau ceai fără zahăr.

Gustare

• Banană (1 buc.).
• Ciocolată amară (10 g).
• Chefir 1% (150 ml) sau ceai verde.

Prânz

• Pui cu cartofi și fructe uscate.
• Castravete proaspăt sau murat.
• Ceai verde sau compot neîndulcit.

Cum să preparați puiul: fileul de pui (120-130 g) se taie fâșii, ca pentru beef stroganoff, se sărează, se piperează, se așază pe fundul unui vas. Cartofii tăiați felii (1-2 buc.) se combină cu caisa uscată tocată (3 buc.) și prunele uscate (3 buc.), se adaugă condimente și sare, se amestecă, se pun deasupra cărnii. Se toarnă smântână 10% (1 lingură), diluată cu apă (200 ml). Se coace 1 oră la 200 °C.

Gustare de după-amiază

• Salată de morcov (1 buc.) și măr (1 buc.), asezonată cu iaurt fără adaosuri (1-2 linguri).
• Ceai verde.

Cina

• Șnițel de curcan copt.
• Varză murată (150 g).
• Ceai verde sau decoct de fructe uscate.

Cum se prepară șnițele: friptura de curcan (130-150 g) se bate, se freacă cu sare și condimente. Se tăvălește în făină, se scufundă în ou bătut, apoi se tăvălește în pesmet. Se așază într-o formă tapetată cu hârtie unsă, se coace la 180°C timp de 20-25 minute.

KBJU: 1177 kcal, proteine – 98,8 g, grăsimi – 45,4 g, carbohidrați – 127,7 g.

Ziua 7

Lista de produse:

• iaurt natural;
• semințe de in;
• portocală;
• brânză suluguni;
• pui;
• conopidă;
• ou;
• pesmet;
• roșii;
• măr;
• banană;
• file de cod;
• lămâie;
• ulei de măsline;
• ridiche;
• morcov;
• sfeclă;
• smântână 10%.

Mic dejun

• Iaurt natural (150 g) cu semințe de in (1 lingură).
• Cafea sau ceai fără zahăr.

Gustare

• Portocală (1 buc.)
• Brânză suluguni sau alt sortiment cu conținut redus de grăsime (70 g).
• Compot de fructe uscate.

Prânz

• Pui fiert (120 g).
• Conopidă pane.
• Roșie (1 buc.)
• Compot neîndulcit.

Cum se prepară conopida: buchețelele (150-170 g) se clătesc cu apă rece, se usucă. Se bate un ou cu sare și condimente, se toarnă pesmet (2 linguri) într-o farfurioară. Se înmoaie conopida mai întâi în ou, apoi în pesmet, se prăjește în puțin ulei câte 2-3 minute pe fiecare parte.

Gustare de după-amiază

• Salată de măr (1 buc.) și banană (1 buc.), dressată cu 1 lingură de iaurt fără adaosuri. Se poate presăra cu puțină nucă măcinată.
• Ceai verde.

Cina

• File de cod copt cu lămâie și roșii.
• Salată de ridiche (50 g), morcov (50 g) și sfeclă (50 g) cu smântână 10%.
• Ceai fără zahăr.

Cum se prepară peștele: fileul de cod (120 g) se freacă cu sare și condimente, se așază pe folie unsă cu ulei de măsline. Se pun deasupra felii de lămâie și roșie. Se acoperă cu o altă bucată de folie și se coace 20-25 minute la 180°C.

KBJU: 1211 kcal, proteine – 93,2 g, grăsimi – 58,7 g, carbohidrați – 127,4 g.

Ghid rapid pentru cei care slăbesc

Pentru ca procesul de slăbire să fie cât mai confortabil, să aducă numai rezultate pozitive și să nu dăuneze sănătății, trebuie respectate câteva reguli simple:

1. „Intrați” în dietă treptat, reducând treptat aportul caloric zilnic. De asemenea, nu puteți renunța brusc la produsele obișnuite din lista celor interzise, ci trebuie să reduceți treptat consumul lor.
2. Elaborați un plan pentru săptămâna următoare și aprovizionați-vă cu produse din timp. Cu această abordare se reduce riscul ca la un moment dat, pentru prepararea prânzului sau cinei, să nu găsiți ingredientele necesare și să trebuiască să le înlocuiți cu ceva mai caloric și mai puțin sănătos.
3. Nu săriți peste mese. Dacă ignorați gustarea/gustarea de după-amiază, atunci la prânz/cină senzația de foame va fi destul de puternică, ceea ce va crește riscul de a ceda.
4. Țineți un jurnal alimentar. Există situații când trebuie să faceți ajustări la meniul planificat, să luați prânzul sau cina în afara casei. Și uneori nu reușiți să vă abțineți de la o gustare „în afara programului”. În astfel de cazuri, ținerea unui jurnal vă va ajuta să controlați aportul caloric zilnic și să nu mâncați în exces.
5. Respectați regimul de hidratare. Consumul de apă curată în cantitate suficientă ajută nu numai la curățarea eficientă a intestinelor, dar și la reducerea senzației de foame. Pe zi trebuie să beți cel puțin 1,5-2 litri.
6. Luați vitamine. Dieta de 1200 kcal pe zi, dacă nu este una de foame, este destul de săracă. Este destul de dificil să asigurați organismul cu elementele necesare într-un astfel de regim alimentar.
7. Dormiți suficient. În caz de somn insuficient, deficitul caloric se resimte mai acut, și este greu să respectați restricțiile. Cei care dorm mai puțin de 8-10 ore pe zi, cedează mult mai des.

La fel de important este și să ieșiți corect din dietă. Nu trebuie să reveniți imediat la regimul obișnuit, altfel kilogramele se vor întoarce rapid. Trecerea la regimul alimentar obișnuit trebuie făcută treptat, adăugând câte 100-200 kcal pe zi.