Un meniu gustos și echilibrat de 1700 kcal pe zi, pentru 7 zile

Cuprins:

Ce trebuie să știți și să luați în considerare
Ce merită să includeți în alimentație
Meniu săptămânal echilibrat de 1700 de calorii
Răspunsuri la cele mai frecvente întrebări

Adesea, atunci când se alimentează echilibrat, oamenii încep să numere caloriile din alimentația lor. Un meniu de 1700 kcal pe săptămână este potrivit atât pentru slăbire, cât și pentru menținerea sau creșterea masei corporale. Deoarece necesarul caloric al unei persoane se determină individual, ținând cont de mulți factori: greutatea actuală, înălțimea, stilul de viață, sexul, vârsta etc.

Ce trebuie să știți și să luați în considerare

Nu de puține ori, oamenii încetează să se limiteze în consumul de alimente dăunătoare organismului. Ca urmare, calitatea corpului se deteriorează, chiar dacă persoana pierde în greutate.

Printre cele mai frecvente greșeli și concepții greșite se numără și:

Cantitatea excesivă de sare. Sarea reține apa în celule și crește tensiunea arterială. Ar trebui să o minimizați sau să nu o adăugați deloc ca potențiator de aromă.
Excesul de preparate prăjite și grase, cu utilizarea de carbohidrați rafinați și uleiuri. Acestea încetinesc digestia, au „calorii goale” și duc la formarea de radicali liberi.
Carbohidrații rapizi ca sursă de energie. Resursa principală de forță ar trebui să fie carbohidrații complecși, care se găsesc în cereale integrale, leguminoase, legume.
Calorii „după ochi”. La prima vedere, poate părea că o linguriță de ulei de măsline va adăuga doar 20 de calorii preparatului, dar de fapt sunt 90. Pentru a evita acest lucru, în stadiul inițial trebuie să cântăriți și să numărați totul.
Lipsa diversității. Alimentația trebuie să conțină diferite grupuri de alimente pentru a furniza organismului toate elementele și compușii vegetali. Acest lucru se poate realiza doar prin consumul unei alimentații cât mai variate.

Printre produsele care ar trebui excluse sau permise în cantități mici se numără:

zahăr;
sare;
făină albă;
alcool;
băuturi dulci și carbogazoase;
maioneză, ketchup și alte sosuri cumpărate;
uleiuri rafinate;
fast-food;
semifabricate, cârnați, afumături.

Ce merită să includeți în alimentație

Alimentația trebuie să conțină produse cu o compoziție chimică diversă pentru a furniza organismului toate micro- și macroelementele, antioxidanții și vitaminele. La fel de importante sunt proteinele (25-30% din totalul caloriilor zilnice), grăsimile (25-30%) și carbohidrații (40-50%), care includ fibrele, de care se uită adesea.

Pe baza acestora, se poate alcătui o listă recomandată de produse alimentare:

cereale – hrișcă, ovăz, orez brun sau sălbatic, mei, grâu;
leguminoase – linte, năut, mazăre mung, boabe edamame, fasole, soia (tofu);
verdețuri;
fructe de pădure, fructe și legume;
carne și organe: pui, curcan, vită, inimioare, ficat;
pește și fructe de mare: somon, somon roșu, hering, creveți, calamar, midii;
produse lactate și fermentate: brânză de vaci, chefir, lapte, unt, iaurt alb;
surse vegetale de grăsimi: nuci, semințe, avocado, uleiuri vegetale, măsline.

Mâncăruri gustoase și hrănitoare pot fi preparate din cele mai simple și ieftine produse. Afirmația că o alimentație echilibrată este scumpă este falsă.

Meniu săptămânal echilibrat de 1700 de calorii

Un meniu cu rețete va ajuta atât începătorii în adoptarea unui stil de viață sănătos, cât și persoanele experimentate. Avantajul său este că:

se utilizează cele mai variate feluri de mâncare, potrivite pentru aproape toate tipurile de alimentație (mediteraneană, keto, vegetarianism și veganism)
echilibru de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați (CPGC) cu toate vitaminele și mineralele;
totul este gustos, sățios și aduce beneficii organismului.

Ziua 1 (C – 1749, P – 92, G – 67, CH – 183)

Mic dejun (C/P/G/CH 485/12/19/65)

Terci de ovăz cu banană și nuci.

70 g de ovăz pentru gătit îndelungat;
10 g de unt 82%;
100 g de banană;
10 g de nuci;
scorțișoară.

Se fierbe ovăzul în apă, se adaugă untul. Deasupra se taie banana și nucile. Se presară scorțișoară.

IMPORTANT: Înainte de utilizare, nucile, unele cereale, leguminoasele și semințele trebuie înmuiate în apă cu suc de lămâie timp de 8-24 de ore pentru a elimina murdăria și acidul fitinic.

Prânz (C/P/G/CH 565/30/22/58)

Paste cu pastă de tomate și ou, toast cu brânză.

60 g de paste din făină integrală;
20 g de pastă de tomate;
2 ouă de categoria C0;
2 felii (50 g) de pâine integrală;
20 g de brânză «rossiiskii».

Se fierb pastele conform instrucțiunilor, dar fără sare. Se transferă într-o tigaie, se adaugă ouăle și se amestecă constant. La final, se adaugă condimente și pasta de tomate. Se taie 2 felii de pâine și brânză. Peste preparat se poate presăra puțină brânză.

Gustare (C/P/G/CH 172/8/5/19)

Iaurt grecesc cu măr și fructe de pădure.

150 g de iaurt grecesc 3,2% grăsime;
50 g de zmeură (puteți lua orice altă fructă de pădure, conținutul caloric este aproape același);
100 g de măr.

Cină (C/P/G/CH 527/42/21/41)

Friptură de pește cu hrișcă și legume.

60 g de hrișcă;
150 g de pește chișuc;
legume decongelate sau proaspete: 100 g de broccoli, 30 g de fasole verde, un roșu de mărime medie, 50 g de morcov fiert sau copt;
10 g de ulei de măsline;
suc de lămâie.

Fierbeți hrișca. Legumele coaceți sau înăbușiți, puteți folosi și o mașină de abur. Pentru prepararea chișucului, utilizați grătarul sau cuptorul. La servire, adăugați ulei de măsline și suc de lămâie.

Ziua 2 (C – 1741, P – 115, G – 71, CH – 146)

Mic dejun (C/P/G/CH 626/40/27/52)

Brânzoaice cu ciocolată și pastă de arahide.

brânzoaice: 120 g de brânză de vaci 5%, 1 ou C0, 35 g de făină de orez, 2 bucăți de ciocolată amară;
30 g de fructe de pădure preferate;
15 g de pastă de arahide;
50 g de banană.

Amestecați brânza de vaci cu oul în blender, cerneți făina. Formați brânzoaicele, punând în interior o bucățică de ciocolată, și prăjiți pe o tigaie uscată, sub capac, pe ambele părți. Serviți cu fructe de pădure, banană și pastă de arahide.

Prânz (C/P/G/CH 355/36/8/31)

Orez cu pui și ciuperci.

50 g de orez brun;
50 g de șampinioane;
1/4 de ceapă;
50 g de morcov;
130 g de file de pui;
5 g de ulei vegetal.

Tăiați fileul de pui și prăjiți-l în unt aproximativ 15 minute, în acest timp puneți orezul la fiert. Puneți deoparte puiul gata. Prăjiți până la auriu ceapa tocată mărunt, șampinioanele și morcovul ras. Apoi adăugați toate ingredientele: puiul, orezul, condimentele și amestecați.

IMPORTANT: Dacă totuși a fost aleasă o astfel de metodă de gătit precum prăjirea, trebuie să știți că nu toate uleiurile sunt potrivite pentru prăjit. Acest lucru se datorează faptului că punctul de fum și viteza de formare a substanțelor cancerigene diferă de la un tip la altul. Pentru astfel de scopuri, cele mai potrivite sunt: uleiul GHI, uleiul de cocos, uleiul de avocado, uleiul de muștar.

Gustare (235/4/12/24)

Toasturi cu avocado.

2 felii de pâine integrală (50 g);
80 g de avocado;
3 roșii cherry;
20 g de varză chinezească;
suc de lămâie.

Pasați avocado cu furculița, adăugați suc de lămâie și întindeți pe pâine uscată. Deasupra așezați frunzele de varză, tăiați roșiile cherry.

Cină (C/P/G/CH 525/35/24/39)

Humus cu legume și ou.

humus: 60 g de naut, 15 g de susan sau pastă de semințe, chimen, coriandru, paprika afumată, suc de lămâie;
legume crude: câte 50 g de țelină și morcov;
100 g de broccoli;
30 g de verdețuri (de exemplu, spanac);
2 ouă C0.

Pentru humus, amestecați năutul preparat în blender cu toate componentele. Fierbeți, căliți sau coaceți broccoli. Tăiați legumele proaspete și verdețurile. Fierbeți ouăle tari. Puneți humusul în centrul farfuriei, iar în jur aranjați legumele și ouăle.

Ziua 3 (C – 1724, P – 97, G – 64, CH – 171)

Mic dejun (C/P/G/CH 386/22/25/15)

Toast cu avocado, pește și ou poșat.

1 felie de pâine integrală (30 g);
80 g de avocado;
1 ou C0;
50 g de pește roșu.

Pentru toastul cu ou poșat, mai întâi trebuie să uscați pâinea în cuptor, să întindeți avocado pasat pe ea și să puneți peștele. Oul poate fi fiert moale sau preparat printr-o tehnică specială: amestecați rapid apa clocotită și spargeți oul în centrul vârtejului, apoi scoateți-l cu o spumieră. Așezați pe toast și presărați condimente.

Prânz (C/P/G/CH 404/31/17/29)

Pastă cremoasă cu creveți și brânză.

50 g de pastă integrală sau spaghete;
30 g de smântână lichidă cu 10% grăsime;
100 g de creveți (sau alte fructe de mare);
5 g de unt cu 82% grăsime;
30 g de brânză «rossiiski»;
3 roșii cherry.

Prăjiți creveții în unt, adăugați spaghetele fierte și condimentele. Turnați smântâna și lăsați să fiarbă ușor. La final, radeți brânza. Serviți cu roșii cherry.

Gustare (C/P/G/CH 323/11/10/42)

Chefir cu banană și ciocolată.

300 g de chefir 1%;
100 g de banană;
20 g de ciocolată amară.

Cină (C/P/G/CH 611/33/12/85)

Vafe din linte cu unt de arahide și legume.

vafe: 90 g de linte roșie, 40 g de fulgi de ovăz, 20 g de pastă de tomate, condimente, 1/2 linguriță de bicarbonat de sodiu și suc de lămâie;
15 g de pastă de arahide;
70 g de morcov;
60 g de conopidă.

Pentru vafe, înmuiați lintea câteva ore. Apoi amestecați în blender toate ingredientele cu puțină apă fiartă. Coaceți în aparatul de vafe timp de 7-10 minute. La servire, adăugați untul de arahide și legumele preparate la cuptor sau la aburi.

Ziua 4 (C – 1673, P – 96, G – 63, CH – 163)

Mic dejun (C/P/G/CH 443/17/19/40)

Pudding de chia cu fructe și biscuiți cu brânză.

pudding de chia: 120 g de chefir 1%, 30 g de semințe de chia;
100 g de banană;
30 g de fructe de pădure;
2 biscuiți;
20 g de brânză suluguni.

Seara, amestecați semințele de chia cu chefirul și puneți la frigider peste noapte. Dimineața, tăiați și puneți deasupra banana și fructele de pădure. Serviți cu doi biscuiți cu brânză.

Prânz (C/P/G/CH 473/31/22/34)

Dranici de dovlecel cu pește și iaurt alb.

dranici: 150 g de dovlecel, 1 ou C0, 35 g de făină de orez, condimente;
5 g de ulei vegetal;
50 g de pește roșu;
30 g de iaurt alb.

Pentru dranici, dați pe răzătoare dovlecelul și stoarceți-l, spargeți oul, cerneți făina, adăugați condimentele și amestecați totul. Formați fiecare dranic folosind 2 linguri de amestec. Prăjiți în puțin ulei. Serviți cu pește roșu. Ca sos, folosiți iaurtul alb.

Gustare (C/P/G/CH 353/16/16/35)

Salată cu măr, morcov și tofu.

100 g de măr;
100 g de morcov;
10 g de nuci;
10 g stafide;
10 g miere;
100 g tofu.

Dați pe răzătoare mărul, morcovul crud și tofu, tăiați mărunt nucile și stafidele. Adunați toate ingredientele într-o salată și asezonați cu miere.

Cină (C/P/G/CH 404/32/6/54)

Ficat de vită cu orz perlat și legume.

120 g ficat;
1/2 ceapă;
50 g de morcov;
1 lingură iaurt alb 5%;
50 g fasole verde;
50 g broccoli;
50 g orz perlat;
30 g pastă de tomate;
30 g spanac.

Coaceți, prăjiți sau folosiți grilul pentru carnea de vită. Între timp, fierbeți orzul perlat. Pentru aromă, amestecați-l cu pastă de tomate și condimente la final. Legumele coaceți, înăbușiți sau le gătiți la abur. Serviți friptura cu garnitură și verdețuri.

Ziua 5 (C – 1721, P – 102, G – 59, CH – 179)

Mic dejun (C/P/G/CH 584/21/20/77)

Syrniki din tofu cu sos de fructe de pădure și kiwi.

tofniki (syrniki din tofu): 120 g tofu, 100 g banană, 30 g făină de orez;
20 g ciocolată neagră;
sos de fructe de pădure: 30 g coacăze negre, 30 g zmeură, 7 g miere, 7 g amidon de porumb;
50 g kiwi.

Pentru tofniki, amestecați toate ingredientele într-un blender până la omogenizare. Formați „șaibe” (mici discuri), puneți ciocolata în interior și prăjiți pe o tigaie bine încinsă și uscată.

Între timp, pregătiți sosul de fructe de pădure: înăbușiți fructele congelate sau proaspete în puțină apă, adăugați mierea și amidonul. Amestecați și fierbeți 3-5 minute până la îngroșare. Turnați sosul peste syrniki. Tăiați kiwi și decorați vasul.

Prânz (C/P/G/CH 518/48/14/43)

Pastă bolognese cu ciuperci.

150 g carne tocată de vită;
120 g paste din făină integrală gata fierte;
50 g pastă de tomate;
50 g de șampinioane;
50 g vinete;
1/2 ceapă;
10 g ulei vegetal;
20 g de brânză suluguni.

Tăiați ciupercile, vinetele și ceapa, prăjiți până devin aurii 2-3 minute. Adăugați carnea tocată și înăbușiți totul 8-10 minute. Încorporați pasta de tomate, condimentele și lăsați sub capac la foc mic încă 30 de minute. La final, adăugați spaghetele fierte și radeți brânza deasupra.

INTERESANT: Pentru ca vinetele să nu devină amare, bucățile tăiate trebuie lăsate o jumătate de oră în apă sărată.

Gustare (C/P/G/CH 215/17/9/15)

Biscuiți (pâine crocantă) cu ricotta și pește roșu.

3 biscuiți (pâine crocantă);
30 g brânză ricotta 8%;
50 g de pește roșu.

Cină (C/P/G/CH 404/14/16/44)

Tocăniță de legume cu fasole.

100 g fasole roșie conservată;
100 g de morcov;
30 g smântână;
30 g pastă de tomate;
70 g cartof;
1/4 ceapă;
10 g de ulei de măsline;
70 g ardei gras.

Într-o tigaie încinsă adăugați uleiul de măsline, fasolea, morcovul ras, ceapa tăiată, ardeiul și cartoful. Încorporați pasta de tomate și smântâna, lăsați să fiarbă la foc mic 10 minute cu condimente. Serviți când cea mai mare parte a lichidului s-a evaporat.

Ziua 6 (C – 1714, P – 131, G – 63, CH – 132)

Mic dejun (C/P/G/CH 475/30/22/36)

Pancakes (clătite) cu brânză de vaci și diferite toppinguri.

clătite: 150 g brânză de vaci moale 5%, 1 ou C0, 35 g făină de orez, 20 g spanac, 1/2 linguriță sodă, suc de lămâie;
30 g de fructe de pădure;
100 g de banană;
10 g de nuci;
15 g pastă de arahide.

Pentru clătite, amestecați toate ingredientele în blender și puneți câte 2 linguri de amestec pe o tigaie uscată bine încinsă. Prăjiți pe ambele părți. Serviți cu banană, fructe de pădure, nuci și pastă de arahide.

Prânz (C/P/G/CH 479/30/24/30)

Inimi de pui în sos de smântână cu piure de cartofi.

150 g inimi de pui;
20 g smântână 15%;
20 g ceapă;
1/2 lingură făină de orez;
1/2 cățel de usturoi;
100 g cartofi;
50 g de morcov;
5 g ulei vegetal pentru prăjit;
10 g unt.

Curățați inimile de pui, tăiați-le mărunt. Procedați la fel cu ceapa și morcovii. Prăjiți și fierbeți totul împreună la foc mediu timp de 10 minute cu condimente. Adăugați apă cât să acopere toate ingredientele din tigaie și lăsați așa 20-25 de minute. După aceea, adăugați smântâna și făina și mai fierbeți 2-3 minute sub capac.

Pentru piure, pasați cu blenderul cartofii și morcovii fierți sau copți împreună cu untul.

Gustare (C/P/G/CH 246/26/10/9)

Brânză de vaci cu smântână și măr.

120 g brânză de vaci 5%;
30 g smântână 15%;
50 g mere.

Cină (C/P/G/CH 514/45/7/57)

Cremă de linte cu creveți.

supă: 100 g linte roșie, 15 g ceapă, un cățel de usturoi, 50 g morcovi, 10 g ulei de măsline, condimente;
100 g creveți.

Tăiați mărunt ceapa, morcovii și usturoiul și prăjiți-le câteva minute cu condimente. Clătiți lintea înmuiată în prealabil și fierbeți-o. Amestecați legumele cu lintea, pasați totul cu blenderul, adăugând bulion de legume sau apă fiartă. Prăjiți creveții. O parte amestecați în blender, o parte folosiți la servire.

Ziua 7 (C – 1753, P – 112, G – 66, CH – 159)

Mic dejun (C/P/G/CH 499/46/18/35)

Clătită de ovăz cu pui și ciuperci.

clătită de ovăz: 50 g fulgi de ovăz, 1 ou C0, 4 linguri chefir 1%, 20 g brânză mozzarella;
100 g ciuperci champignon;
90 g piept de pui;
1 lingură iaurt alb 3,2%.

Pentru clătita de ovăz, amestecați toate ingredientele în blender și turnați pe o tigaie bine încinsă, formând o clătită. Lăsați sub capac câteva minute, apoi întoarceți. Pentru umplutură, fierbeți pieptul de pui cu iaurt alb și ciuperci, apoi puneți pe clătită.

Prânz (C/P/G/CH 416/31/11/44)

Chifteluțe de somon și broccoli cu orez ca garnitură.

chifteluțe de somon cu broccoli: 120 g somon, 1 ou C0, 50 g broccoli gata preparat, 15 g făină de orez pentru pane;
50 g de orez brun;
50 g fasole verde;
50 g roșii;
50 g ardei gras;
puține condimente după gust.

Fierbeți broccoli timp de trei minute. Filetați somonul, îndepărtați oasele și tăiați mărunt. De asemenea, tocați broccoli răcit. Combinați toate celelalte ingrediente și amestecați. Cu mâinile umede, modelați viitoarele chiftele, tăvăliți-le prin făină și prăjiți-le până sunt gata, sub capac, pe ambele părți.

Pentru garnitură, fierbeți orezul și căliți-l cu legume în condimente.

Gustare (C/P/G/CH 459/19/21/42)

Bomboane de năut „cartofi” pentru ceai.

60 g de năut gata preparat;
2 ling. de cacao natural;
10 g de fulgi de cocos;
2 ling. de miere;
30 g de pastă de arahide.

Pentru bomboane, trebuie să amestecați toate ingredientele în blender, cu excepția fulgilor de cocos. Modelați bile mici și tăvăliți-le prin fulgi de cocos și puțină cacao. Dați la frigider pentru o oră.

Cină (C/P/G/CH 379/16/16/38)

Tortilla cu avocado și brânză.

50 g de lavaș armenesc;
50 g de avocado;
30 g pastă de tomate;
1 roșie medie;
40 g de brânză mozzarella.

Tăiați lavașul pe o parte până la jumătate. Pe primul sfert, tăiați felii de avocado, pe altul întindeți pasta de tomate, pe al treilea tăiați roșia în rondele, iar pe ultimul radeți brânza. Îndoiți în formă de piramidă. Lăsați tortilla pe grătar sau în tigaie sub capac câteva minute, până când brânza se topește și lavașul devine crocant.

Răspunsuri la cele mai frecvente întrebări

Persoanele care tocmai au început calea unui stil de viață sănătos, de regulă, au multe întrebări, deoarece au puțină experiență și puține surse de încredere. Mai jos sunt analizate cele mai frecvente dintre ele.

Puteți bea ceai, cafea și alte băuturi?

Da, se poate. Dar este de preferat să lăsați băuturile care conțin cofeină la 2 ore după masă. Totul deoarece unele compuși vegetali din compoziția lor împiedică absorbția multor vitamine și minerale.

O altă variantă este să le consumați cu preparatul cel mai puțin nutritiv. De exemplu, nu cu pește și crupe ca garnitură, ci cu terci de ovăz.

Cum rămâne cu desertul preferat?

Dacă un adept al alimentației sănătoase își permite un desert cu zahăr sau cartofi prăjiți de 2-3 ori pe lună, nu se va întâmpla nimic critic. Uneori, astfel de zile chiar ajută la „scuturarea” sistemului digestiv și îl fac să funcționeze mai intens.

Cu ce să completați proteinele, grăsimile, carbohidrații?

Cele mai bune surse de proteine – file de pui (23 g la 100 g), somon (21 g), creveți (20 g), ouă (12 g), brânză de vaci 5% (21 g); surse vegetale – arahide și pastă din acestea (26 g), linte și năut (24 g), pastă din semințe (15-19 g), tofu (12 g), cereale (9-14 g).

Surse de grăsimi – uleiuri vegetale (99,9 g la 100 g), nuci, semințe și paste din acestea (40-50 g), avocado (14 g), măsline (16 g); pește gras: somon, macrou, hering (10-20 g).

Cele mai bune surse de carbohidrați – hrișcă (57 g la 100 g), linte (50 g), măr (10 g).