De unde să începeți alimentația corectă pentru a evita recăderile: sfaturi utile de la medici și dieteticieni

Consumul de produse nesănătoase este principala cauză a bolilor cronice: obezitate, diabet de tip 2, ateroscleroză, hipertensiune, osteoporoză. Sfaturile pentru o alimentație corectă sunt menite să ajute oamenii să prevină afecțiunile grave și să crească speranța de viață. Cu toate acestea, pe internet există multă informație contradictorie pe tema sănătății, în care este ușor să vă încurcați. În acest articol vor fi enumerate cele mai utile sfaturi ale medicilor și nutriționiștilor privind alimentația corectă, confirmate științific.

De unde să începeți tranziția către o alimentație corectă?

Tranziția către o alimentație corectă necesită pregătire psihologică. Nu este posibil să scăpați de obiceiurile dăunătoare într-o singură zi sau chiar într-o săptămână. În loc de slăbire, persoana suferă căderi nervoase care se transformă în supraalimentare și o creștere rapidă în greutate. Principiul principal al tranziției către o alimentație corectă este răbdarea.

• Etapa 1. Includerea în regimul alimentar a produselor gustoase, dar sănătoase

În cazul unei alimentații corecte, pregătiți-vă salate de legume asezonate cu suc de lămâie și ulei de măsline. Răsfățați-vă cu fructe, fructe uscate, nuci, smoothie-uri. Coaceți produse de patiserie din făină integrală, nu din făină albă.

• Etapa 2. Limitarea treptată a alimentelor nesănătoase

Nu eliminați din regim imediat toate produsele preferate. De exemplu, la început puteți limita consumul de produse din făină: pâine albă, chifle, clătite. Iar după o lună, stabiliți-vă să mâncați mai rar dulciuri.

• Etapa 3. Controlul emoțiilor

Majoritatea oamenilor se îndreaptă spre mâncare gustoasă și calorică pentru că nu văd o modalitate alternativă de a obține plăcere de la viață. Dacă ați decis să treceți la o alimentație corectă, găsiți-vă o activitate plăcută. Aceasta poate fi turismul, sportul, dansul sau o relație amețitoare. Principalul este ca aceasta să nu fie asociată cu consumul de alimente și să vă ofere emoții pozitive.

• Etapa 4. Calcularea caloriilor și a nutrienților

Numai când veți învăța să vă controlați apetitul și să nu înlocuiți cu mâncarea întreaga lume, puteți trece la cifre: conținutul caloric, proteine, grăsimi, carbohidrați (BJU). Dar nu le tratați cu fanatism, altfel veți începe din nou să cedați.

TOP 5 principii ale alimentației corecte

Alimentația sănătoasă este un termen general pentru toate sfaturile privind alcătuirea unei diete sănătoase. Mai jos sunt enumerate principiile care sunt aprobate de majoritatea medicilor și nutriționiștilor.

Principiul 1. Echilibrul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

Cum să distribuiți corect proteinele, grăsimile și carbohidrații în alimentație? Medicul endocrinolog Natalia Zubareva, în cartea sa «Valsul hormonilor», oferă următorul sfat:

• pentru cei care se mișcă mult pe parcursul zilei sau se antrenează: 50% – carbohidrați, 30% – proteine, 20% – grăsimi;
• pentru persoanele cu un stil de viață sedentar: 40% – carbohidrați, 40% – proteine, 20% – grăsimi.

Dintre carbohidrați, trebuie să acordați preferință celor complecși. Aceștia se găsesc în cerealele integrale (hrișcă, orez brun, ovăz), pâinea integrală, pastele din grâu dur, legume. Carbohidrații complecși sunt absorbiți lent de organism, oferind energie uniform pe parcursul zilei. Persoana se simte sătulă și capabilă să lucreze pentru o perioadă îndelungată.

Carbohidrații simpli sunt energie goală. Se găsesc în multe alimente calorice: dulciuri, produse din făină albă, legume amidonoase (în special cartofi), fructe dulci. Provoacă o creștere bruscă a nivelului de glucoză și a hormonului insulină în sânge. Resturile de carbohidrați simpli neasimilați se depozitează în rezervele de grăsime. Alimentația sănătoasă implică limitarea acestor nutrienți în dietă.

Cele mai benefice pentru organism grăsimi sunt cele polinesaturate, cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3. Acestea se găsesc în nuci, uleiuri nerafinate presate la rece (de măsline, in, porumb și altele), pește de mare.

Principiul 2. Diversitatea

Alimentația sănătoasă presupune asigurarea organismului cu vitaminele, macro- și microelementele necesare. Un astfel de efect poate fi atins doar printr-o dietă variată. De aceea medicii sfătuiesc să nu se practice mono- și expres-diete pentru slăbit.

Tabelul 1. Ce alimente să alegeți pentru o alimentație sănătoasă?

Principiul 3. Luarea în considerare a stării de sănătate și a contraindicațiilor

Nu toate sfaturile privind alimentația corectă au un caracter universal. De exemplu, citricele sunt benefice pentru majoritatea oamenilor datorită conținutului ridicat de vitamine. Dar astfel de fructe sunt categoric contraindicate persoanelor cu aciditate gastrică crescută, gastrită, ulcer.

Pacienții cu gută trebuie să abordeze alcătuirea dietei cu foarte mare responsabilitate. De exemplu, carnea, măcrișul, spanacul, strugurii – sunt produse sănătoase. Dar ele conțin o cantitate mare de purine, care cresc conținutul de acid uric în organism. Astfel de alimente pot intensifica procesele inflamatorii în articulații.

Principiul 4. Creșterea cantității de enzime în regimul alimentar

Enzimele sunt substanțe de natură proteică. Ele ajută organismul să asimileze corect alimentele. Din cauza bolilor cronice și odată cu vârsta, producția de enzime scade. Acest lucru duce la probleme cu organele tractului digestiv și la dezvoltarea deficienței de vitamine chiar și în cazul unei alimentații corecte.

Din fericire, enzimele sunt prezente în unele tipuri de alimente. Pentru a îmbunătăți starea de sănătate, includeți în dietă următoarele produse:

• chefir, lapte bătut, lapte copt;
• brânză moale;
• iaurt preparat în casă;
• pastă de soia – miso;
• varză murată, kimchi;
• cereale încolțite;
• ananas, papaya;
• avocado;
• merișor;
• nuci.

Este important de reținut că enzimele se distrug prin tratament termic. Prin urmare, în cazul unei alimentații corecte, nucile trebuie consumate crude, iar cerealele trebuie înmuiate în apă timp de 8–12 ore înainte de consum.

Principiul 5. Caloria optimă

Majoritatea dietelor limitează conținutul caloric al rației la 800–1000 kcal pe zi. Dar această cantitate se dovedește a fi prea mică chiar și pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar. Reducerea bruscă a conținutului caloric este calea spre încetinirea metabolismului și creșterea ulterioară în greutate chiar și de la produse „ușoare”.

Calculul normei zilnice exacte de calorii este influențat de următorii factori:

• sexul;
• masa corporală;
• vârsta;
• stilul de viață – sedentar sau activ;
• senzațiile subiective.

De exemplu, dieteticienii recomandă tinerilor care fac sport regulat să consume 2800–3000 kcal pe zi. Iar femeilor din categoria de vârstă „40+”, care activează în domeniul muncii intelectuale, le sunt suficiente 2400–2600 kcal. Cardiologul și prezentatorul emisiunii „Despre cel mai important” Alexandr Measnicov le recomandă majorității persoanelor care doresc să slăbească să pornească de la cifra de 1800 kcal.

Sfaturi utile pentru respectarea regimului alimentar

Sfaturile privind alimentația corectă vizează nu numai alegerea produselor, ci și respectarea regimului. Sănătatea este influențată de timpul și frecvența meselor.

Sfatul 1. Nu luați gustări

Acest sfat le poate părea multora șocant din cauza popularității articolelor despre beneficiile alimentației fracționate. Mult timp s-a considerat că aceasta accelerează metabolismul și favorizează procesul de ardere a grăsimilor. Însă un astfel de efect nu a fost confirmat în studii științifice serioase.

Astăzi, un număr mare de medici, în special endocrinologi și dieteticieni (în special Zubareva N., Kovalcov A., Makișa M., Muhina M.) se opun meselor frecvente.

Iată ce se întâmplă cu o persoană care gustă:

1. Se dezvoltă un obicei dăunător de a mânca în mod constant. Dimensiunile porțiilor cresc în timp, ceea ce duce la depășirea normei zilnice de calorii.
2. Nivelul insulinei din sânge se află la un nivel ridicat. Pancreasul secretă acest hormon după fiecare masă (chiar și după un măr cu puține calorii și un pahar de chefir). Insulina inhibă lipoliza – procesul de ardere a grăsimilor.
3. În timp, se dezvoltă rezistența la insulină. Celulele corpului pierd sensibilitatea la insulină, astfel încât pancreasul lucrează în regim de suprasolicitare, producând și mai mult hormon. Crește riscul de diabet de tip 2.

În cazul unei alimentații corecte, pauzele dintre mese ar trebui să fie de 3–4 ore. Dacă simțiți foame, creșteți aportul caloric al porției prin intermediul grăsimilor și proteinelor sănătoase.

Sfatul 2. Nu mâncați în exces înainte de culcare

Sfatul că nu trebuie să mâncați după ora 18:00 se potrivește doar pentru „ciocârlii”. Celelalte persoane pot face ultima masă nu mai târziu de 3 ore înainte de somn. În acest interval, organele tractului gastrointestinal vor reuși să digere cina, iar noaptea vor odihni liniștite.

Sfatul 3. Distribuiți corect nutrienții pe parcursul zilei

Cu o distribuție corectă a nutrienților, este permis să consumați orice aliment.

Majoritatea medicilor și dieteticienilor oferă următoarele sfaturi pentru o alimentație corectă:

• Carbohidrați „simpli”. Dulciurile pot fi consumate până la ora 12:00, iar fructele până la ora 16:00–17:00.
• Carbohidrați „complecși”. Sunt permise în orice moment al zilei, cu excepția serii. Dacă îi consumați la cină, puteți lua în greutate.
• Grăsimi. Potrivit doctorului Miasnikov A., se absorb mai bine în intervalul 06:00–09:00. Adică, grăsimile sunt permise la micul dejun.
• Proteine. Este bine să le consumați la prânz și cină.

Legumele și verdeața, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt permise în orice moment al zilei.

Vă prezentăm un exemplu de meniu rațional.

La micul dejun mâncați hrișcă cu unt, o chiflă cu stafide (carbohidrați „complecși” și „simpli” + grăsimi), la prânz – salată de legume și friptură de vită (carbohidrați „complecși” + proteine), la cină – pește la grătar (proteine).

Cum reduceți pofta de alimente dăunătoare?

De obicei, pofta de dulciuri și produse de patiserie dispare atunci când aveți o dietă variată, în care predomină alimentele bogate în vitamine. Dar acest lucru nu se întâmplă imediat, ci după cel puțin 1 lună de la începerea alimentației corecte.

Microelementul crom poate ajuta la reducerea rapidă a poftei de carbohidrați „simpli”. Această substanță este prezentă în cantități mari în următoarele alimente:

• pește, în special ton, somon roz, somon, macrou, pollock;
• creveți;
• porumb;
• hrișcă;
• fasole;
• pâine integrală;
• gălbenușuri de ou de găină și de prepeliță;
• carne de porc;

Persoanele cu poftă de dulce ar trebui să se concentreze pe astfel de alimente atunci când își alcătuiesc dieta. Un alt sfat este să luați suplimentul „Picolinat de crom”, dar numai după consultarea unui medic.

La început, este dificil să urmați sfaturile privind alimentația corectă, din cauza unor motive psihologice. Dacă doriți să treceți la o dietă sănătoasă, evitați orice extreme, procedați treptat. Începeți prin a introduce alimente noi în meniu, nu prin interdicții. Alimentația corectă aduce beneficii organismului doar dacă devine un mod de gândire, nu o metodă de a pierde câteva kilograme într-o lună.