Cine ar trebui să evite spanacul și de ce este benefic pentru ceilalți?

Printre legumele cu frunze, spanacul este considerat lider în ceea ce privește conținutul de vitamine și aminoacizi, astfel că beneficiile sale pentru organism sunt de netăgăduit. Frunzele verzi sunt foarte populare în Europa și SUA, dar locuitorii țărilor CSI le cumpără rar, considerându-le fade și inutile în bucătărie. A sosit timpul să aflați de ce spanacul merită un loc de cinste pe masa dumneavoastră!

Beneficiile spanacului pentru organism

Aproape în fiecare carte despre alimentația sănătoasă este menționat spanacul. Ce este atât de special în aceste frunze verzi?

Compoziția chimică

În 100 de grame de spanac se găsesc aproape 3 grame de proteine și doar 2 grame de carbohidrați, iar grăsimi aproape deloc. Să analizăm ce vitamine, macro- și microelemente, aminoacizi sunt prezenți în verdeață și care sunt beneficiile lor pentru sănătate. În paranteze va fi indicat procentul de substanță din doza zilnică recomandată (raportat la 100 de grame de produs).

• Vitamina K (402%)

Crește coagularea sângelui, întărește vasele de sânge, previne rupturile de țesuturi moi și hemoragiile interne. Spanacul este recomandat a fi consumat în caz de menstruații abundente.

• Vitamina A (83%) și beta-caroten (90%)

În corpul uman, beta-carotenul se transformă în vitamina A. Aceasta din urmă este un antioxidant: crește elasticitatea pielii și protejează de îmbătrânirea prematură, întărește imunitatea, îmbunătățește vederea.

• Vitamina C (60%)

Cunoscută și sub denumirea de «acid ascorbic». Susține sănătatea sistemului imunitar, întărește părul și unghiile, împiedică formarea radicalilor liberi, protejând împotriva cancerului. Consumați din plin preparate din spanac în sezonul rece pentru a nu contracta o infecție respiratorie.

• Vitamina B9 (20%)

Celălalt nume – acid folic. Stimulează formarea globulelor roșii, normalizează fondul hormonal, protejează sistemul nervos de stres. Pentru prima dată, vitamina B9 a fost extrasă de oamenii de știință tocmai din frunzele de spanac.

• Vitamina E (16,7%)

La fel ca și vitaminele A și C, posedă proprietăți antioxidante, adică încetinește procesele de îmbătrânire. Întărește circulația sângelui, îmbunătățește regenerarea țesuturilor.

• Siliciu (171%), calciu (10,6%), fosfor (10,4%)

Grup de macronutrienți care sunt „cărămizile” de construcție pentru oase, țesut cartilaginos și dinți. În cazul deficienței lor în organism, se poate dezvolta o boală precum osteoporoza. Din cauza acidului fitic și a oxalaților, calciul este absorbit din spanac doar în proporție de 5%.

Proprietatea benefică a siliciului – sinteza colagenului. Consumați frunze verzi pentru a preveni apariția ridurilor. Fosforul susține activitatea sistemului nervos și participă la producerea enzimelor digestive.

• Potasiu (31%)

Reglează echilibrul hidro-salin în organism, elimină edemele, normalizează ritmul cardiac și tensiunea arterială. Prin urmare, spanacul este foarte util pentru prevenirea bolilor cardiovasculare.

• Magneziu (20,5%)

Ajută la absorbția vitaminei C și a potasiului, susține sănătatea mușchilor și a sistemului nervos. Influențează sinteza serotoninei (hormonul plăcerii) și a insulinei (prevenirea diabetului zaharat).

• Fier (75%)

Stimulează producția de hemoglobină, care este responsabilă pentru transportul oxigenului către țesuturi și organe interne. În cazul lipsei de fier, apare anemia, ale cărei simptome sunt letargia, oboseala rapidă, pielea uscată și părul fragil.

• Iod (10,6%)

Unul dintre cele mai deficitare oligoelemente din corpul uman care trăiește departe de mare. Iodul este necesar pentru sinteza hormonilor tiroidieni, participă la reglarea temperaturii corporale, accelerează metabolismul, crește capacitatea de muncă.

• Aminoacizi esențiali

Aminoacidul leucină împreună cu fierul participă la producerea hemoglobinei. De asemenea, reface țesutul osos și muscular, ajută la descompunerea grăsimilor.

Lizina întărește vederea, crește imunitatea, reduce durerile de migrenă.

Arginina face vasele de sânge elastice, crește fluxul de sânge către creier și inimă, previne ateroscleroza.

Proprietăți benefice pentru femei

În compoziția spanacului se găsesc trei elemente care influențează pozitiv funcția reproductivă:

• vitamina E,
• vitamina B9,
• fier.

Acestea previn durerile și slăbiciunea în timpul menstruației, deoarece participă la reînnoirea celulelor sangvine.

O proprietate importantă a acidului folic pentru femei este că reduce riscul nașterii premature și al defectelor congenitale ale creierului la copil. De asemenea, vitamina B9 normalizează fondul hormonal, ceea ce se reflectă pozitiv asupra dispoziției.

Multe femei își fac griji pentru aspectul lor. Vor ca pe piele să nu existe riduri, pe păr – vârfuri despicate, iar unghiile să nu se exfolieze. Antioxidanții naturali vor veni în ajutor. Aceștia sunt vitaminele A, C, E, care se găsesc din abundență în spanac.

Proprietăți benefice pentru bărbați

Următoarele substanțe din compoziția spanacului aduc beneficii pentru sănătatea bărbaților:

• Aminoacidul luteină. Previne formarea plăcilor aterosclerotice și reglează tensiunea arterială.
• Potasiu. Neutralizează efectul negativ al sodiului asupra organismului. Este foarte util, deoarece, după cum se știe, bărbații abuzează adesea de alimente sărate – carne, nuci, chipsuri, cârnați.
• Vitamina E. Influențează pozitiv funcționarea glandei prostate.
• Acid ascorbic. Intensifică fluxul sanguin către organele pelvine, crește forța fizică și rezistența, protejează împotriva cancerului.

În plus, în 100 de grame de frunze verzi se află 4,5% din necesarul zilnic de zinc. Acest oligoelement stimulează producția de testosteron. Se știe că, în cazul deficienței de zinc, la bărbați scade libidoul și crește riscul de apariție a prostatitei.

Care este valoarea spanacului congelat

Deoarece frunzele proaspete au o perioadă scurtă de valabilitate, acestea pot fi tocate mărunt, puse în pungi de plastic, rulate în bile și trimise la congelator. Spanacul congelat păstrează în compoziția sa cea mai mare parte a vitaminelor, macro- și microelementelor.

Spanacul congelat poate fi adăugat în următoarele feluri de mâncare calde:

• supe;
• sarmale;
• plăcinte și chifle;
• chiftele;
• carne înăbușită.

Însă nu merită să faceți smoothie-uri sau salată din spanac congelat. Gustul ierbos și aspectul frunzelor moale dezghețate vă vor dezamăgi.

Avantajul spanacului congelat este că el conține mult mai puțini nitrați decât frunzele proaspete. Și un astfel de produs poate fi păstrat până la 6–8 luni fără pierderea proprietăților benefice.

Efecte nocive și contraindicații

Spanacul va aduce beneficii organismului doar dacă este consumat în cantități moderate – cel mult 2 legături pe zi. Astfel, excesul de vitamină K duce la coagularea crescută a sângelui, ceea ce poate duce la formarea cheagurilor.

În caz de supradozaj de vitamină A pot apărea următoarele simptome:

• tulburări digestive (greață, vărsături, diaree);
• dureri de cap;
• letargie, somnolență;
• căderea accelerată a părului;
• uscăciune și îngălbenirea pielii, mâncărime;
• scăderea apetitului.

Pentru ca macroelementele să fie absorbite corect în organism, este recomandabil să mâncați spanac în combinație cu alte legume și grăsimi vegetale, de exemplu ulei de măsline. În caz contrar, mineralele (calciu, fosfor) se vor depune în rinichi, vezica urinară.

Spanacul conține mult acid oxalic și oxalați. Prin urmare, frunzele verzi sunt contraindicate în următoarele boli:

• patologii ale căilor biliare, ficatului, duodenului, pancreasului;
• gută;
• cistită;
• nefrită;
• litiază renală.

Unele persoane pot fi alergice la spanac. Dacă îl consumați pentru prima dată, începeți cu porții mici (1-2 frunze odată).

Potențialul daună a spanacului pentru organism constă în conținutul ridicat de nitrați și pesticide. Prin urmare, înainte de consum, se recomandă spălarea temeinică a frunzelor verzi sub apă curgătoare, sau mai bine, înmuierea lor timp de 15–20 de minute.

Se poate mânca spanac pentru slăbire?

În 100 de grame de spanac se află doar 23 kcal, prin urmare leguma este pe bună dreptate considerată un produs dietetic.

Frunzele verzi accelerează procesul de slăbire din trei motive.

1. Conțin substanțe care accelerează metabolismul și participă la descompunerea grăsimilor. Acestea sunt aminoacizii leucină, lizină, valină și triptofan, vitaminele B4, B5, B8.
2. Reglează nivelul zahărului din sânge. Tocmai din cauza fluctuațiilor de glucoză, omul resimte accese nejustificate de foame și iritare pe parcursul zilei. La normalizarea zahărului participă microelementele crom și mangan, aminoacidul triptofan. Dacă mâncați spanac, rămâneți sătul pentru mult timp.
3. Îmbunătățesc digestia. Uneori, din cauza bolilor organelor tractului gastrointestinal, vitaminele nu se absorb bine, ceea ce duce la perturbarea metabolismului și la apariția greutății în exces. Asupra procesului de digestie influențează pozitiv fibra. Conținutul acesteia în 100 de grame de frunze de spanac este de 1,3 grame. Fibra elimină toxinele din organism, servește ca hrană pentru bacteriile lactice benefice, previne constipația și menține senzația de sațietate.

Pentru o slăbire confortabilă, renunțați pur și simplu la grăsimi prăjite, făină de cea mai bună calitate, produse cu conținut excesiv de zahăr. Includeți în alimentație preparate sănătoase din spanac, de exemplu salată, supă-cremă, smoothie de legume.

Ce preparate se pot găti din spanac?

După gust, spanacul amintește de iarba obișnuită, așa că nu se consumă în stare pură. În schimb, frunzele se combină practic cu orice alte produse: legume și fructe, carne și pește, produse din făină și chiar deserturi. Vă propunem să vă familiarizați cu rețetele de preparate delicioase din spanac.

Salată de legume cu pui

Pentru prepararea a patru porții de salată, luați următoarele ingrediente:

• piept de pui – 200 de grame;
• brânză Mozzarella – 125 de grame;
• spanac – 3 legături;
• mandarine – 2 bucăți;
• ulei de măsline – 2 linguri.

Fierbeți pieptul de pui timp de 30 de minute, răciți-l, îndepărtați pielea, tăiați-l cubulețe mici. Tocați frunzele de spanac. Brânza de asemenea tăiați-o cubulețe. Curățați mandarinele. Pe una împărțiți-o în felii, iar din a doua stoarceți sucul într-un pahar separat.

Amestecați într-un bol puiul, spanacul, brânza și mandarina tăiată. Dresați cu suc de mandarine, ulei de măsline și amestecați bine. Salata devine sățioasă și, în același timp, cu puține calorii.

Smoothie cu fructe și legume

Băutura poate să vă înlocuiască cina sau să devină o gustare în timpul programului de lucru. Vor fi necesare următoarele componente:

• frunze de spanac tocate – 1 pahar;
• avocado – jumătate de fruct;
• banană coaptă – 1 bucată;
• măr – 1 bucată.

Curățați mărul de coajă și îndepărtați miezul, tăiați-l felii. Mărunțiți avocado și banana. Adăugați toate ingredientele în blender și mixați timp de 3 minute. Decorați băutura cu o frunză de spanac.

Supă-cremă verde

În această rețetă, vă vor fi necesare următoarele produse:

• broccoli – 400 de grame (pachet standard);
• smântână din lapte de vacă – 1 pahar;
• spanac – 2 legături.

Aruncați buchețelele de broccoli congelate în apă clocotită cu sare și fierbeți 20 de minute. Tocați spanacul. Când broccoli fiert s-a răcit, combinați-l cu frunzele verzi, puneți în blender și mixați. Turnați amestecul într-o cratiță, adăugați un pahar de smântână și dați foc. Aduceți la fierbere. La sfârșit, sărați și piperați crema-supă.

Crutoane coapte la cuptor cu brânză și spanac

Un preparat excelent pentru micul dejun, care vă va ajuta să vă treziți și să rămâneți sătul până la prânz.

Pregătiți următoarele componente:

• felii de pâine franțuzească – 6 bucăți, cu grosimea de până la 1,5 cm;
• brânză tare – 100 de grame;
• unt – 50 de grame;
• frunze de spanac – un mănunchi;
• usturoi – 2 căței;
• piper negru măcinat.

Mai întâi trebuie să pregătiți un topping apetisant pentru crostini. Tocați spanacul și căliți-l în unt într-o tigaie. Adăugați piureul de căței de usturoi și piper. Radeți brânza mărunt și amestecați-o cu spanacul.

Preîncălziți cuptorul la 220 de grade. Tapetați o tavă cu hârtie de copt și așezați feliile de pâine. Ungeți-le cu amestecul de brânză și spanac (de asemenea, puteți adăuga roșii — proaspete sau uscate). Coaceți timp de 7 minute.

Cum să alegeți și să păstrați corect spanacul

La magazin sau la piață, acordați atenție aspectului spanacului. Verdețurile proaspete au o culoare verde închis, fără zone galbene sau pete întunecate. Frunzele sunt suculente și elastice, nu moi. Aproape că nu au miros.

La cumpărarea spanacului ambalat, verificați data de expirare și asigurați-vă că ambalajul nu este deteriorat.

Din păcate, frunzele proaspete nu se păstrează mult timp. Este recomandabil să le folosiți în primele trei zile după cumpărare.

Spanacul se păstrează în compartimentul inferior al frigiderului. După o săptămână, verdețurile aproape că nu mai conțin vitamine. Opțiunea pentru păstrare pe termen lung este congelarea.

Concluzie

Deși spanacul în sine are un gust neutru, devine un adaos natural biologic activ pentru alte alimente – salate și supe, carne și chiftele, produse de panificație și deserturi, băuturi. Medicii recomandă includerea frunzelor în dietă pentru prevenirea bolilor inimii și vaselor de sânge, a metabolismului, a pielii, precum și pentru întărirea generală a organismului și slăbire. Nu ignorați verdețurile de spanac dacă doriți să rămâneți sănătoși.